Exercice concentrique mollet : comment bien les faire ?

Il existe de nombreux régimes de contraction musculaire. L’un d’eux est évidemment le régime concentrique. C’est lui qui est le plus utilisé à travers le monde et il présente même des avantages niveau santé. Cependant, pour bien bénéficier de cette forme de travail, vous devez bien l’appliquer. Ainsi, comment bien faire un exercice concentrique mollet ? Découvrez plus précisément ce qu’est cet exercice, comment le faire ainsi que ses bienfaits pour vous.

Qu’est-ce qu’un exercice de contraction concentrique mollet ?

Avant toute chose, notez que le régime de contraction concentrique est composé de trois particules. Il s’agit de «con» qui veut dire “réunir”, de « centrer » pour le centre de rotation et «ique» qui signifie relatif au centre. Le mot concentrique signifie donc « réunir en un centre ce qui est dispersé ». La contraction concentrique veut donc dire une contraction musculaire telle que la longueur des muscles diminue. Ceci alors que la force développée par le muscle est constante ou augmente.

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Cette concentration existe en deux divers types. La première consiste à mobiliser la charge d’un seul trait. Le second profite de votre capacité pour accumuler de l’énergie avant de pousser la charge. C’est-à-dire que vous devez laisser la charge descendre un peu et « rebondissez » pour la pousser.

En clair, la phase concentrique ou phase positive est le moment où les deux extrémités du muscle se rapprochent l’un de l’autre. Ceux-ci gagnent alors en volume. On peut aussi le voir comme le moment où le muscle ciblé va entrer en action pour réaliser le mouvement recherché. En gros, c’est cette phase qui est généralement qualifiée de :

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– Montée

– Poussée

– Ou tirage

Ceci en fonction évidemment de l’exercice. Pour finir, c’est le moment où votre muscle s’active. 

Comment bien faire un exercice concentrique mollet ?

Vous avez vu plus haut ce que sait qu’un exercice concentrique. Maintenant, cet exercice beaucoup plus spécifique au mollet fait référence au mouvement de contraction de ceux-ci. Par exemple, lorsque vous montez les escaliers, vous faites un exercice concentrique des mollets. L’exercice le plus adapté pour ce type de contraction est bien souvent le squat. En effet, au cours de celui-ci, quand vous poussez sur les jambes, vous effectuez du concentrique. Plus précisément, lorsque vous faites tendre vos jambes pour remonter la barre vers le haut. Généralement, c’est un exercice très simple à mettre en place. Mais comment bien le faire ?

Pour faire si un concentrique réel sur vos mollets, vous devez observer une période de relâchement complet avant la contraction concentrique. Plus précisément, vous devez trouver un moyen efficace pour pouvoir reposer la charge. Vous devez le faire en évitant de vous retrouver dans une situation de contraction isométrique. Dans certaines cages de squat, vous aurez à disposition des barres de sécurité réglable. Elles pourront vous aider à réaliser parfaitement votre exercice concentrique mollet. 

Quels sont les avantages de l’exercice concentrique ?

Depuis des années, cette méthode est étudiée et mise en pratique. Évidemment, c’est dur à ses nombreux avantages. De manière générale, il s’agit d’un régime de contraction qui se rapproche des performances sportives. Il convient donc à tout le monde.

D’abord, ce régime permet un engagement maximum de la part des sportifs. Ainsi, il permet de s’orienter au mieux sur le régime de contraction qui fait la différence dans les gestes sportifs. En effet, grâce à ce mouvement de contraction, l’énergie élastique est supprimée par l’absence de phase excentrique. Toutefois, elle nécessite une contraction maximum volontaire.

Ensuite, il permet une amélioration de l’angle de penétration. Cela permet une amélioration de la force développée sans hypertrophie exacerbée. Plus précisément, l’angle formé par les fibres musculaires par rapport à l’axe selon le muscle exerce une sorte de concentration concentrique.

Enfin, le dernier avantage de cette contraction est sa facilité à être mise en œuvre. En effet, il est facile de faire du concentrique. A priori avec :

– de simples barres de sécurité

– Et une barre de musculation posée sur ses barres. Avec ses deux éléments, vous pouvez d’ores et déjà réaliser un exercice concentrique parfait. 

Les erreurs à éviter lors de l’exercice concentrique mollet

Lorsqu’il s’agit de réaliser des exercices concentriques pour les mollets, pensez à bien vous entraîner. Voici quelques-unes des erreurs à éviter :

• Évitez la vitesse excessive pendant l’exercice. Il est tentant de vouloir aller plus vite pour obtenir des résultats plus rapidement, mais cela peut entraîner une perte de contrôle et augmenter le risque de blessures. Il est préférable de se concentrer sur la qualité du mouvement plutôt que sur la quantité.

• Ne négligez pas une bonne posture. Une mauvaise posture peut avoir un impact négatif sur l’efficacité de vos exercices concentriques. Assurez-vous d’avoir une position stable en gardant votre dos droit et vos épaules alignées avec vos hanches. Cela aidera à cibler les muscles appropriés tout en minimisant le stress sur les autres parties du corps.

• N’utilisez pas trop de poids. L’utilisation d’un poids excessif peut entraîner une mauvaise forme et augmenter le risque de blessure. Commencez par un poids modéré et augmentez progressivement au fur et à mesure que vous gagnez en force.

• Ne pensez pas à l’exagération excessive. Les mouvements exagérés peuvent mettre trop de pression sur les articulations, ce qui peut provoquer des douleurs ou des blessures. Optez pour une amplitude confortable où vous pouvez maintenir une bonne forme et un bon contrôle.

• Ne négligez pas l’échauffement. Un échauffement approprié est essentiel pour préparer les muscles à l’effort et réduire le risque de blessure. Avant de commencer vos exercices concentriques pour les mollets, prenez quelques minutes pour faire des étirements dynamiques et une légère activité cardiovasculaire.

En évitant ces erreurs courantes, vous serez en mesure de maximiser les bienfaits des exercices concentriques pour les mollets tout en minimisant le risque de blessures. N’oubliez pas que la patience et la régularité sont aussi des clés importantes pour obtenir des résultats durables dans votre programme d’entraînement.

Les variantes d’exercices concentriques pour travailler les mollets de manière efficace

Dans le but de travailler vos mollets de manière efficace, il est judicieux d’explorer différentes variantes d’exercices concentriques. En ajoutant un soupçon de diversité dans votre routine d’entraînement, vous créerez une stimulation musculaire optimale et favoriserez ainsi des résultats plus significatifs.

L’une des variantes les plus courantes est l’exercice avec haltères. Placez simplement un haltère sur vos épaules ou tenez-en un dans chaque main tout en maintenant une bonne posture. L’exécution correcte consiste à se tenir debout avec les pieds légèrement écartés, puis à soulever lentement les talons jusqu’à ce que vous soyez sur la pointe des pieds. Maintenez cette position pendant quelques instants avant de redescendre doucement vers le sol. Répétez cet exercice pendant plusieurs séries pour cibler efficacement les muscles du mollet.

Une autre variante intéressante est l’exercice en escalier. Trouvez un escalier ou utilisez une marche stable et placez-vous au bord avec uniquement vos orteils sur la marche inférieure et vos talons suspendus dans le vide. Tenez-vous aux rampes pour maintenir l’équilibre si nécessaire, puis soulevez lentement vos talons aussi haut que possible avant de revenir à la position initiale. Cette variante permet non seulement de travailler les mollets mais aussi d’améliorer l’équilibre et la stabilité des chevilles.

Pour ceux qui préfèrent s’entraîner chez eux sans équipement spécifique, l’exercice du saut en pliométrie est une option intéressante. Commencez en position debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules, puis fléchissez légèrement les genoux et bondissez du sol aussi haut que possible. Pendant le saut, étendez complètement vos chevilles pour solliciter intensément vos muscles du mollet. Atterrissez doucement sur le sol et répétez l’exercice plusieurs fois.

N’oublions pas l’exercice unilatéral, qui consiste à travailler chaque jambe séparément pour créer un déséquilibre musculaire temporaire. Vous pouvez utiliser une machine dédiée ou simplement vous tenir sur une seule jambe tout en effectuant des élévations de talons ou des mouvements similaires aux exercices précédemment mentionnés.

Expérimentez ces variantes d’exercices concentriques pour trouver ceux qui fonctionnent le mieux pour vous et votre niveau de condition physique actuel. N’hésitez pas à demander conseil à un professionnel de la remise en forme si nécessaire afin d’adapter correctement votre programme d’entraînement à vos objectifs personnels.

Souvenez-vous toujours de maintenir une bonne technique pendant l’exécution des exercices, d’échauffer adéquatement vos muscles avant chaque séance et surtout, ne négligez jamais la récupération musculaire nécessaire après l’effort intense. En combinant ces conseils avisés avec votre motivation intrinsèque, vous serez bien parti(e) vers des mollets plus forts et plus sculptés !